-MARI MENJAGA POLA MAKAN SEHAT
Oleh : I Wayan Angga Radiastu (Mahasiswa Program Studi Magister Kesehatan Masyarakat
Fakultas Ilmu-Ilmu Kesehatan, Universitas Mandala Waluya)
KENDARIPOS.FAJAR.CO.ID -- Kesehatan adalah harta paling berharga dari kehidupan, seluruh aktivitas hanya bisa dilakukan ketika kondisi badan sehat. Menjalani pola makan sehat merupakan cara termudah untuk menjaga kebugaran badan dan mencegah tubuh terserang dari penyakit.
Menjaga asupan makanan dan melakukan aktivitas fisik merupakan pondasi untuk memiliki tubuh yang sehat. Sayangnya, masih banyak orang yang tak tergerak meluangkan waktu untuk melakukannya.
Khususnya bagi kalangan profesional di mana merupakan populasi terbesar di Indonesia yang menghadapi banyak keterbatasan dalam ketersediaan waktu dan tempat.
Pola hidup sehat perlu diterapkan sejak awal agar memberikan dampak positif bagi tubuh. Banyak hal yang tanpa disadari justru jauh dari kebiasaan pola hidup sehat.
Malas melakukan aktivitas fisik karena sudah dalam zona nyaman, mengonsumsi makanan cepat saji karena terbatasnya waktu, terlalu banyak bergadang karena pekerjaan atau bahkan hal yang tidak penting, adalah beberapa contoh pola hidup yang tidak sehat yang terkadang kita tidak sadari lakukan.
Tidak jarang sekarang ini, banyak penyakit yang datang menyerang di usia yang masih produktif seperti gangguan pencernaan, kolesterol, diabetes, ataupun obesitas.
Semua disebabkan oleh pola hidup yang tidak sehat, utamanya dari pola makan yang tidak teratur.
Disiplin terhadap pola makan adalah salah satu cara agar bisa mendapatkan hidup sehat yang jauh dari penyakit.
Pola makan yang benar menurut Kementrian Kesehatan adalah gizi seimbang mengandung komponen-komponen yang kurang lebih sama, yaitu:
- Cukup secara kuantitas, cukup secara kualitas, mengandung energi, protein, vitamin dan mineral yang diperlukan untuk menjaga kesehatan dan untuk melakukan aktifitas sehari-hari bagi semua kelompok umur dan kondisi fisik
- Memastikan asupan makanan mencakup semua makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) dan mikronutrien (vitamin, mineral) dalam proporsi yang sesuai, mengonsumsi berbagai jenis makanan untuk mendapatkan ragam nutrisi yang dibutuhkan tubuh,
- Mengontrol porsi makan untuk mencegah kelebihan atau kekurangan kalori, sehingga mencapai berat badan ideal, mengadopsi pola makan sehat sebagai bagian dari gaya hidup yang bisa diterapkan jangka panjang, bukan hanya solusi sementara.
- Menyesuaikan pola makan dengan kondisi kesehatan, usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan kebutuhan gizi masing-masing individu, mengutamakan konsumsi makanan segar seperti buah, sayur, biji-bijian, dan protein tanpa lemak, serta membatasi makanan olahan.
- Menjaga asupan cairan, terutama air putih, untuk mendukung fungsi tubuh yang optimal.
Pedoman pola makan sehat yang benar: - Penuhi Keseimbangan Gizi
Pola makan sehat harus mencakup kombinasi berbagai jenis makanan untuk memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh:
- Karbohidrat Kompleks: Pilih karbohidrat dari sumber seperti nasi merah, gandum utuh, quinoa, atau kentang untuk energi yang lebih tahan lama.
- Protein Berkualitas: Konsumsi protein dari sumber hewani (daging tanpa lemak, ikan, telur, susu rendah lemak) dan nabati (kacang-kacangan, tahu, tempe).
- Lemak Sehat: Pilih lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan ikan berlemak (salmon, tuna) yang kaya omega-3.
- Serat: Perbanyak konsumsi sayur dan buah segar untuk memenuhi kebutuhan serat harian.
- Atur Porsi Makanan (Prinsip Isi Piringku)
- ½ Piring untuk Sayur dan Buah: Pilih sayuran beraneka warna dan buah rendah gula seperti apel, jeruk, atau buah beri.
- ¼ Piring untuk Karbohidrat Kompleks: Pilih sumber karbohidrat yang tinggi serat dan rendah indeks glikemik.
- ¼ Piring untuk Protein: Kombinasikan protein hewani dan nabati secara seimbang.
- Batasi Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak
- Gula: Maksimal 4 sendok makan (50 gram) per hari.
- Garam: Maksimal 1 sendok teh (5 gram) per hari.
- Lemak: Hindari lemak trans dan batasi konsumsi lemak jenuh. Pilih lemak sehat dari sumber alami.
- Perhatikan Jadwal dan Frekuensi Makan
- Sarapan Seimbang: Mulailah hari dengan sarapan bergizi untuk menjaga energi sepanjang hari.
- Makan Utama Teratur: Makan tiga kali sehari (sarapan, makan siang, makan malam) pada waktu yang konsisten.
- Camilan Sehat: Jika diperlukan, konsumsi camilan sehat seperti buah segar, kacang panggang, atau yoghurt rendah lemak.
- Minum Cukup Air Putih
- Konsumsi air putih minimal 8 gelas (2 liter) per hari untuk menjaga hidrasi tubuh.
- Hindari minuman manis berkalori tinggi, seperti soda atau jus dengan tambahan gula.
- Hindari Makanan Olahan Berlebih
- Kurangi makanan yang tinggi pengawet, pewarna, dan perasa buatan.
- Batasi konsumsi makanan cepat saji yang tinggi kalori dan rendah nutrisi.
- Perhatikan Teknik Pengolahan Makanan
- Pilih metode memasak sehat seperti merebus, mengukus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak.
- Hindari menggoreng dengan minyak berlebihan.
- Sesuaikan dengan Kebutuhan Khusus
- Aktivitas Fisik : Sesuaikan asupan kalori dan nutrisi berdasarkan tingkat aktivitas harian.
- Kondisi Kesehatan : Konsultasikan dengan ahli gizi jika memiliki kondisi khusus seperti diabetes, hipertensi, atau alergi makanan.
- Usia dan Tahapan Kehidupan : Pastikan pola makan sesuai kebutuhan anak, remaja, dewasa, atau lansia.
- Konsumsi Makanan Berbasis Nabati
- Tingkatkan konsumsi makanan berbasis nabati seperti sayur, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan untuk mendukung kesehatan jangka panjang dan keberlanjutan lingkungan.
- Terapkan Mindful Eating
- Nikmati makanan dengan perlahan dan fokus pada rasa serta teksturnya.
- Hindari makan sambil melakukan aktivitas lain, seperti menonton TV atau menggunakan ponsel, untuk mencegah makan berlebihan.
Pola makan sehat yang benar bukan hanya tentang memilih makanan yang bergizi, tetapi juga tentang konsistensi dan kesadaran dalam menjalankan kebiasaan tersebut.
Kombinasikan pola makan sehat dengan olahraga teratur, tidur cukup, dan pengelolaan stres untuk mendukung kesehatan optimal. (*)
